12 bài tập đơn giản để giảm đau cổ và vai
Đôi khi, do tư thế xấu hoặc quá căng và áp lực lên cơ, chúng ta cảm thấy đau quanh cổ và vai. Tùy theo nguyên nhân mà cơn đau có thể âm ỉ và đều đặn hoặc chỉ xuất hiện khi chúng ta thực hiện một số động tác nhất định. Dù thế nào đi nữa, nó thường không thoải mái và chúng ta không thể chờ đợi nó qua đi.
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau mỏi vai gáy ngay bây giờ thì nên thử ngay 12 bài tập giảm đau mỏi vai gáy này nhé. Chúng rất đơn giản và có thể được thực hiện tại nhà, mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng.
1. Cuộn vai
Tên của bài tập này gợi ý về nội dung của bài tập: lăn vai. Nó giúp giảm bớt căng thẳng trên các nhóm cơ chịu trách nhiệm xoay vai.
Để thực hiện bài tập này:
Đứng thẳng, với cánh tay của bạn ở bên cạnh – một cái gì đó giống như đang đứng trước sự chú ý. Bạn có thể mở lòng bàn tay, ôm lấy một bên đùi nếu muốn.
Bây giờ, không cần căng cứng cơ bụng hoặc căng ngực, hãy cuộn vai về phía sau. Dường như bạn đang nhún vai, chỉ có điều lần này bạn sẽ di chuyển vai về phía sau.
Lặp lại điều này một số lần. Năm, có thể mười lần, sau đó nghỉ ngơi và bắt đầu lại.
2. Nâng cánh tay
Không có gì, ngoại trừ việc ngủ, có lẽ, đơn giản hơn việc nâng cao cánh tay của bạn. Bài tập đơn giản này – Nâng cánh tay – có thể giúp giảm đau cổ và vai bằng cách hoạt động các cơ ở vai của bạn, đặc biệt là cơ delta và một số cơ ở lưng trên.
Để thực hiện động tác giơ tay:
Đứng chú ý với cánh tay của bạn ở bên cạnh, giống như bạn đã làm với vai. Nếu muốn, bạn có thể kiễng chân lên.
Bây giờ, từ từ nâng cánh tay của bạn lên, hướng lên trời. Đảm bảo không gập khuỷu tay. Cánh tay phải thẳng đến cổ tay.
Nâng cao cả hai cánh tay cho đến khi họ gặp nhau. Bây giờ, từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí của chúng ở bên cạnh bạn.
Lặp lại một vài lần và nghỉ ngơi để tiếp tục sớm.
3. Vòng tròn cánh tay
Vòng tay là bài tập giảm đau mỏi vai gáy đơn giản mà hiệu quả.
Hãy coi bài tập này giống như bạn là một con chim không thể bay chính xác. Bạn biết đấy, trò chơi đó một số người trong chúng ta đã chơi khi còn nhỏ. Bạn là con chim, và đôi cánh của bạn, đứng yên, là cánh tay của bạn.
Chỉ cần đứng thẳng, hai tay dang rộng và không gập khuỷu tay. Điều quan trọng là bạn không gập khuỷu tay. Cánh tay của bạn không cần phải được chếch xuống. Chúng phải thẳng, song song với sàn nhà.
Bây giờ, hãy khoanh tay lại. Khớp vai của bạn là trục xoay trong bài tập này.
Tiếp tục quay vòng vài lần, sau đó nghỉ và tiếp tục.
4. Mèo-Bò
Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này là một bài tập đa năng, tác dụng lên một số nhóm cơ, bao gồm cơ ở lưng trên, cổ và lưng giữa.
Để thực hiện bài tập này, bạn phải có tư thế của một con vật bằng bốn chân.
Khuỵu gối, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai.
Bây giờ, hãy nâng lưng lên một chút. Như thể bạn đang cố gắng tạo thành một nửa hình tròn lồi với lưng của bạn. Thực hiện động tác này trong khi quay mặt xuống đất.
Sau đó, làm chìm lưng của bạn bằng cách di chuyển cổ của bạn về phía sau để mặt của bạn hướng lên trần nhà. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Lặp lại một số lần và nghỉ ngơi.
Sau đó, bắt đầu lại tất cả.
5. Cuốn cổ
Xoay cổ là một bài tập đơn giản giúp giảm đau cổ và vai.
Để thực hiện nó:
Đứng thẳng, như thể đang đứng, với lòng bàn tay ôm lấy đùi.
Bây giờ, cuộn cổ của bạn theo cách này: Nghiêng cổ sang trái để bạn cảm thấy cơ hình thang đang căng ra. Cơ hình thang là một cơ lớn giúp bạn cử động cổ.
Từ từ, khi một giây trôi qua, hãy cuộn cổ của bạn theo hướng khác.
Lặp lại nhiều lần, tối đa bốn lần.
Nghỉ ngơi và bắt đầu lại.
6. Tầm với cánh tay
Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế để thực hiện bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản này.
Ngồi trên ghế này, nhìn về phía trước với cả hai chân của bạn trên mặt đất. Cố gắng đặt hai bàn chân của bạn gần nhau và trên cùng một mặt phẳng.
Bây giờ, không cần gập hoặc duỗi thẳng khuỷu tay, hãy nâng cánh tay phải qua đầu, vươn về phía bên phải của cơ thể.
Từ từ, di chuyển cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
Làm điều này một vài lần. Năm lần là tốt.
Làm điều tương tự với cánh tay trái của bạn.
Lặp lại nhiều lần nếu bạn muốn.
7. Kéo cánh tay
Bài tập này hoạt động trên các cơ ở vai và lưng trên của bạn. Nó đơn giản để thực hiện nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau vai và cổ.
Để thực hiện bài tập này:
Đứng thẳng, hai tay dang rộng như cánh máy bay.
Khuỷu tay của bạn không được uốn cong hoặc mở rộng. Toàn bộ chiều dài của cánh tay của bạn phải thẳng và song song với mặt đất.
Bây giờ, di chuyển cánh tay của bạn về phía nhau và sau đó bên dưới nhau, như thể chúng là một loại kéo.
Làm điều này một vài lần.
Nếu bạn muốn, đặc biệt là nếu bài tập có vẻ quá dễ dàng đối với bạn và dường như không hiệu quả, bạn có thể giữ một số trọng lượng trong tay. Nhưng lưu ý đừng cầm vật quá nặng kẻo gây ra thiệt hại.
Bạn không được phép cảm thấy nước mắt. Dừng lại nếu bạn làm vậy.
8. Cằm
Đây là một bài tập phổ biến và đơn giản được biết là giúp giảm đau cổ và vai do căng thẳng từ tư thế xấu . Nó hoạt động trên các cơ hoạt động để di chuyển đầu và qua vai – cơ vảy và cơ chẩm.
Để thực hiện bài tập này:
Bạn chỉ cần đứng thẳng vào tường hoặc bất kỳ bề mặt phẳng nào khác. Đảm bảo rằng cổ và vai của bạn được thư giãn.
Bây giờ, di chuyển cằm về phía xương ức cho đến khi bạn cảm thấy cổ được kéo nhẹ nhàng.
Trở lại vị trí bắt đầu sau khoảng ba đến năm giây.
9. Trapezius Stretch
Như tôi đã đề cập trước đó, cơ hình thang là một cơ lớn ở hai bên cổ của bạn và thường là điểm đau khi đau cổ do căng và áp lực từ tư thế xấu.
Việc kéo căng cơ này có thể giúp giảm bớt căng thẳng trên đó, khiến cơn đau cổ và vai giảm đi đáng kể.
Để thực hiện căng này:
Bạn sẽ phải tìm một vị trí phù hợp với mình. Bạn có thể ngồi hoặc đứng. Bất cứ điều gì làm việc cho bạn là tốt.
Bây giờ, di chuyển tai phải của bạn về phía vai phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
Giữ nguyên như vậy trong vài giây, sau đó chuyển đầu sang bên kia.
Lặp lại một số lần.
Dễ dàng, phải không? Ồ, đúng là như vậy. Rất nhiều lần, để tìm kiếm sự giải thoát, rất nhiều người trong chúng ta thực hiện bài tập này ngay cả khi không biết tên của nó.
> Tham khảo các sản phẩm từ Nhật:
10. Prone Cobra
Bài tập đơn giản này kéo giãn các cơ của lưng trên và cổ của bạn và giúp giảm đau vai và cổ ngay lập tức.
Để thực hiện rắn hổ mang chúa nằm sấp:
Chỉ cần nằm úp mặt xuống. Siết cơ mông (cơ mông) và nâng ngực lên khỏi sàn một chút.
Duỗi cánh tay của bạn với lòng bàn tay của bạn quay.
Bây giờ, bạn nên co bả vai lại. Bóp chúng khá kỹ cho đến khi có một số loại kéo dài. Thực hiện động tác này trong khi đảm bảo cằm của bạn hướng về phía ngực.
Giữ yên trong vài giây. Chỉ cần khoảng 20 đến 30 giây là được. Không nâng cao chân của bạn. Đảm bảo rằng chúng bằng phẳng trên mặt đất.
Một cách để tận dụng tối đa bài tập này là hãy thử thực hiện động tác hóp cằm theo cách này. Nó sẽ làm việc kỳ diệu.
11. Gật đầu
Gật đầu có thể là một cách tuyệt vời để giảm đau cổ, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập khác nhằm vào các nhóm cơ tương tự.
Khi bạn gật đầu, các cơ liên quan là các cơ cần thiết của cổ, vì vậy, nhắm mục tiêu vào chúng có thể làm giảm cơn đau mà bạn cảm thấy xung quanh cổ.
Ngồi trên ghế, quay mặt về phía trước, hai tay ở bên cạnh.
Gật đầu một cách chậm rãi. Lần này không phải là một cái gật đầu thường xuyên. Nó sâu hơn.
Cố gắng sao cho cằm chạm vào xương ức. Bây giờ, di chuyển đầu của bạn trở lại.
Lặp lại một vài lần.
12. Mở rộng lồng ngực
Bài tập này nhắm vào ngực và vai của bạn. Mở Rộng Ngực là một bài tập tuyệt vời vì nó hỗ trợ sự linh hoạt và hoạt động của các cơ và cơ delta của bạn. Nó đơn giản và giúp giảm đau vai cũng như kéo căng các cơ của thành ngực.
Để thực hiện mở rộng lồng ngực:
Giữ một sợi dây thun phía sau bạn và kéo nó một chút để ngực và vai của bạn chỉ căng ra một chút.
Nâng cằm của bạn lên như thể bạn đang nhìn lên trần nhà.
Giữ và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
Lặp lại một vài lần.
Kết thúc
Các bài tập này có thể giúp ngăn ngừa đau cổ và vai. Đi ô tô khi bạn thực hiện các hoạt động liên quan đến việc với tới vật gì đó trên cao hoặc cúi người về phía trước. Cố gắng vận động cơ thể theo cách mà bạn có thể giảm thiểu sự khó chịu càng nhiều càng tốt. Nếu bạn là một vận động viên, hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng kỹ thuật.
Xem thêm bài viết:
Trả lời