Collagen ở xung quanh chúng ta, được bán từ cửa hàng tạp hóa, mỹ phẩm đến thuốc viên, và thậm chí ở những nơi khó tin nhất như tách cà phê của chúng ta. Ngoài ra, collagen còn được chiết xuất và sản xuất nhằm giúp cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là cho khớp và da của bạn.

Nội dung bài viết:

• Collagen là gì? và các loại Thực phẩm giàu Collagen
• Collagen có liên quan như thế nào đến sức khỏe của da và khớp?
• Khi nào bạn nên bổ sung Collagen?
• Làm thế nào để tăng Collagen trong cơ thể của bạn
• Thực phẩm giàu collagen hàng đầu cho sức khỏe khớp và da của bạn
• Nguồn động vật
• Rau
• Trái cây
• Các loại đậu và đậu
• Quả hạch và hạt giống
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Lời kết

Collagen là gì? 

Collagen lấy tên từ tiếng Hy Lạp “kólla”, có nghĩa là “keo”. Collagen là một loại protein quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta, với vai trò chính là kết dính các mô của chúng lại với nhau. Collagen thường được tìm thấy nhất trong:

• Làn da
• Cơ bắp
• Gân
• Xương
• Dây chằng
• Sụn
• Mạch máu
• Ruột

Có một số loại collagen, gọi là collagen loại 1 và được phân loại theo thành phần axit amin của chúng. Đó là những loại Collagen phổ biến nhất chủ yếu được tìm thấy trong da, gân, cơ quan nội tạng và các bộ phận hữu cơ của xương.

Phần lớn collagen còn lại trong cơ thể được phân loại là collagen loại 2, được tìm thấy trong sụn và collagen loại 3, được tìm thấy trong xương và các mô bạch huyết.

Collagen có liên quan như thế nào đến sức khỏe của da và khớp?

Collagen là thành phần xây dựng nên cơ thể bạn và hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Nó giúp duy trì sụn và gân khỏe mạnh để giữ cho các khớp của bạn vận động trơn tru, hấp thụ sự va chạm và giảm nguy cơ chấn thương. Collagen còn có thể giúp giảm đau và nhức khớp.

Chúng ta thường nhắc đến collagen trong việc chăm sóc da, đặc biệt là quá trình lão hóa. Collagen chiếm phần lớn trọng lượng của da. Giúp mang lại sự trẻ trung cho làn da của bạn vì collagen duy trì cấu trúc, độ mềm mại, kết cấu và khả năng phục hồi của da.

Khi nào bạn nên cần bổ sung Collagen?

Việc sản xuất collagen trong cơ thể bạn sẽ giảm đi khi quá trình lão hóa bắt đầu. Mức độ collagen bắt đầu giảm khi bạn già và có thể tăng nhanh hơn nữa do nhiều yếu tố khác. Chẳng hạn như chế độ ăn uống kém, lối sống không lành mạnh, di truyền… Và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức.

Ngoài ra, mỗi năm sau khi bạn bước qua tuổi 30, cơ thể bạn sẽ không chỉ mất đi collagen mà còn mất khả năng tự sản xuất collagen chất lượng cao.

Vì vậy, bây giờ, collagen trong cơ thể bạn đi từ một mạng lưới các sợi được tổ chức chặt chẽ thành một mê cung rối rắm. Tiếp xúc với môi trường xấu có thể làm hỏng các sợi collagen. Làm giảm độ dày và sức mạnh của chúng, dẫn đến xuất hiện các nếp nhăn trên bề mặt da.

Collagen bao gồm gần 60% sụn, được bao quanh xương của bạn. Và bảo vệ chúng khỏi các cú sốc do va chạm hay có những tác động mạnh.

Sự thiếu hụt collagen có thể dẫn đến mất sụn và dấn đến các vấn đề về khớp. Một số dấu hiệu bao gồm:

• Da nhăn nheo và sần sùi
• Gân và dây chằng cứng hơn, kém linh hoạt hơn
• Co rút và yếu cơ
• Chấn thương, đau khớp và thậm chí viêm xương khớp
• Các vấn đề về đường tiêu hóa do lớp niêm mạc tiêu hóa của bạn

Làm thế nào để tăng cường Collagen trong cơ thể của bạn?

Cơ thể của bạn tự kết hợp các axit amin và các chất dinh dưỡng nhận được từ thực phẩm để sản xuất collagen. Vì vậy, nếu cơ thể bạn không có các yếu tố cần thiết đó, nó không thể sản xuất đủ lượng collagen.

Ngoài ra, theo tuổi tác, cơ thể bạn có thể không hấp thụ và tổng hợp các chất dinh dưỡng hiệu quả như trước. Vì vậy, những lý do chính có thể dẫn đến sự thiếu hụt collagen là do chế độ ăn uống, lối sống kém và lão hóa.

Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên của cuộc sống. Nhưng bạn có thể kiểm soát và bổ sung lượng collagen của mình. Có hai cách để tăng lượng collagen của bạn.

• Đầu tiên, bằng cách cải thiện chế độ ăn uống của bạn
• Thứ hai, bằng cách bổ sung từ các sản phẩm thực phẩm chức năng

Khi bạn tăng lượng collagen, qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung, lượng protein bổ sung sẽ được tích tụ trong sụn giữa các khớp của bạn.

Điều thú vị và có lợi hơn nữa là lượng collagen bổ sung đó có thể kích thích cơ thể bạn tạo ra nhiều collagen hơn một cách tự nhiên. Kết quả là bạn có thể di chuyển và linh hoạt tốt hơn, đồng thời giảm đau và viêm.

Tuy nhiên, xin lưu ý rằng lượng collagen được bổ sung thêm không thể tự sửa chữa hoặc phục hồi một cách kỳ diệu các phần sụn hoặc khớp đã bị tổn thương lâu ngày hoặc nếu dùng quá nhiều lượng collagen cho phép thậm chí còn đảo ngược tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Do đó cần sử dụng một cách hợp lý và khoa học.

Những lưu ý khi cần bổ sung Collagen

Có rất nhiều điều bạn nên biết về chất bổ sung collagen trước khi mua.

• Đầu tiên là hầu hết các chất bổ sung collagen: được gọi là “Collagen thủy phân” hoặc “Collagen peptide”
• Thường có sẵn dưới dạng bột, thuốc viên và trong một số loại thực phẩm
• Có nguồn gốc từ các bộ phận động vật, chẳng hạn như trứng, vảy cá, xương bò và da.
• Nếu bạn là người ăn chay trường, ăn chay hoặc dị ứng với trứng hoặc cá, hãy suy nghĩ lại quyết định mua hàng của bạn.

Collagen thuỷ phân (collagen Peptide) là gì?

Là một dạng được chiết tách thành phân tử có kích thước nhỏ hơn collagen ban đầu. Một loại protein sợi có mặt trong lớp mô ngoại tế bào của các tế bào sống. Sau khi thủy phân, collagen peptide sẽ mất khả năng tạo gel và trở nên có thể dễ hòa tan và dễ hấp thụ hơn.

Collagen peptide có lượng các amino acid, glycine, proline và hydroxyproline cao hơn gấp 10-20 lần so với những loại protein thông thường.

Collagen peptide được thủy phân thành các phân tử cực nhỏ giúp quá trình hấp thụ vào cơ thể tối ưu, mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn collagen thông thường. Ngoài ra sử dụng collagen dạng nước sẽ cho kết quả hấp thụ tốt hơn dạng viên và dạng bột.

Tuy nhiên, cần lưu ý về “Collagen thủy phân” là hiện này có rất nhiều sản phẩm được bán sẵn trên thị trường. Vì vậy, bạn không thể xác định đúng loại thực phẩm bổ sung collagen sẽ giúp cải thiện sức khỏe da khớp của bạn vì vậy bạn cần nghiên cứu kỹ thông tin trước để chọn cho mình sản phẩm phù hợp.

Thảo khảo thêm: Các sản phẩm collagen Nhật Bản

Ưu điểm khi bổ sung Collaen thủy phân:

Theo một phân tích tổng hợp toàn diện bao gồm 19 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Da liễu Quốc tế, việc bổ sung collagen thủy phân sẽ kích thích các nguyên bào sợi hoặc các tế bào sản xuất collagen và có thể cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi của da và giảm nếp nhăn.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra cách bổ sung collagen có thể cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau khớp, cứng khớp, sưng, đau và thậm chí là viêm xương khớp.

Các sản phẩm collagen cũng được quảng cáo là thần dược chữa trị một số vấn đề về da. Collagen không tự nhiên được tìm thấy ở các lớp ngoài của da mà ở các lớp sâu hơn.

Các sợi collagen từ các loại kem bôi ngoài da quá lớn khó có thể ngấm vào các lớp ngoài của da. Những chuỗi collagen ngắn hơn như peptide  thấm qua các lớp bên ngoài của da, điều này khiến cho những tuyên bố cao về các sản phẩm collagen là một phương pháp chữa bệnh kỳ diệu cho da là không thể tin được.

Các loại kem dưỡng da có collagen tổng hợp có thể hoạt động vì nó tạo thành một lớp màng giống như màng trên da của bạn để giảm mất nước như một hàng rào bảo vệ da.

Lưu ý rằng bất kỳ chất bổ sung Collagen nào cũng không thể thay thế bằng các loại protein từ thực phẩm giàu collagen lành mạnh, chất lượng cao. Vì vậy ngoài sử dụng các sản phẩm bổ sung collagen bạn cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lý lành mạnh và cân bằng.

Thực phẩm giàu collagen hàng đầu cho sức khỏe khớp và da của bạn:

Các chất bổ sung collagen qua đường ăn uống sẽ trực tiếp giúp cải thiện khớp và da của bạn. Collagen có sẵn miễn phí trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày của chúng ta.

Nhiều loại thực phẩm giàu protein có chứa các axit amin như glycine, proline và hydroxyproline giúp sản xuất collagen. Cơ thể của bạn cũng cần các chất dinh dưỡng như kẽm, vitamin C và đồng để sản xuất collagen.

Dưới đây là những thực phẩm giàu collagen hàng đầu mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để có được lượng collagen chất lượng cao giúp xương khớp chắc khỏe và một làn da sáng và khỏe mạnh.

1. Nguồn động vật

Collagen được tìm thấy hầu hết trong protein động vật, đặc biệt là trong thịt và cá có chứa các mô liên kết. Ví dụ, chúng ta tìm thấy chúng trong những miếng thịt dai hoặc da và xương của cá. Sau đây là những loại thịt giàu collagen:

Thịt bò:

Các loại thịt như thịt bò chứa nhiều kẽm, một yếu tố cần thiết để sản xuất collagen. Thịt bò chứa glycine, proline và hydroxyproline, ba loại axit amin cấu thành collagen.

Thịt gà:

Có một lý do chính đáng tại sao thịt gà là thành phần chính của một số chất bổ sung collagen. Thịt gà, đặc biệt là phần cổ và sụn, là một nguồn cung cấp collagen tuyệt vời. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Interventions in Aging, phần cổ và sụn của gà có thể giúp điều trị bệnh viêm khớp.

Thịt cá:

Thịt cá chứa ít collagen hơn so với các loại thịt khác. Nhưng ở phẩn xương cá và sụn cá lại là thực phẩm giàu collagen nhất. Điều khiến cá được ưa chuộng là collagen cá được hấp thụ hiệu quả hơn 1,5 lần so với các nguồn collagen khác từ thịt như thịt lợn và thịt bò.

Trớ trêu thay, các bộ phận của cá như vảy, da, nhãn cầu và đầu, những nơi có hàm lượng collagen cao nhất lại ít được tiêu thụ hơn. Vì vậy, hãy đảm bảo bao gồm những phần cá này trong chế độ ăn uống của bạn.

Các nguồn khác:

Nói về hải sản, hàu là một bổ sung tuyệt vời khác cho chế độ ăn uống của bạn vì nó rất giàu đồng giúp tạo ra collagen.

Collagen được tìm thấy tự nhiên trong xương động vật. Xương động vật là một nguồn gelatin tự nhiên, chứa nhiều collagen. Điều này giải thích tại sao một trong những thực phẩm tăng cường collagen tốt nhất và phổ biến nhất là nước hầm xương.

Trong khi lòng đỏ trứng có chứa collagen, thì lòng trắng trứng lại chứa một lượng cao proline, loại axit amin rất quan trọng để sản xuất collagen. Vì vậy hãy sử dụng trứng theo bất kỳ cách nào bạn thích: luộc, chiên, xào hoặc trứng tráng. Các sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sản xuất collagen.

Danh sách các loại thực phẩm tăng cường collagen có nguồn gốc động vật:

• Trứng
• Bít tết Ribeye
• Thịt nướng
• Bò bít tết
• Cánh gà
• Nước hầm xương
• Cá và Động vật có vỏ
• hàu
• Sữa
• Sữa chua
• Phô mai

Tuy nhiên, chúng tôi thường không khuyến nghị ăn nhiều sản phẩm động vật như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững với môi trường lâu dài. Vì vậy, hãy tiêu dùng điều độ, lưu ý những yếu tố trên.

2. Rau

Ăn nhiều rau xanh vì chúng giàu vitamin C và chất diệp lục, rất tốt cho các đặc tính chống oxy hóa và sản xuất collagen. Bạn cũng có thể bao gồm ớt chuông như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh của mình.

Ớt chuông chứa chất chống oxy hóa, axit amin, vitamin C và các khoáng chất khác giúp tăng cường sản xuất collagen. Chúng cũng chứa capsaicin, có đặc tính chống viêm giúp giảm các dấu hiệu lão hóa.

Trong số các loại ớt chuông, loại có màu đỏ là có lợi nhất vì hàm lượng Vitamin C cao, giúp điều chỉnh quá trình tổng hợp collagen. Nó cũng chứa Vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe làn da và khớp của bạn.

Bông cải xanh là một loại rau khác mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình vì nó rất giàu Vitamin C và chứa một số lượng kẽm và đồng, hỗ trợ sản xuất collagen.

Một số loại rau được gợi ý có thể giúp hỗ trợ sản xuất collagen:

• Rau chân vịt
• Cầu vồng Chard
• Collard
• Cải xoăn
• Rau diếp
• Ớtt chuông
• Đậu xanh
• Bông cải xanh

3. Trái cây

Trái cây có múi chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa đóng vai trò chính trong sản xuất collagen. Vitamin C giúp liên kết các axit amin trong quá trình sản xuất collagen. Đó là lý do tại sao việc bổ sung Vitamin C là rất quan trọng. Nó cũng giúp bạn có được một làn da sáng vì nó thải độc tố ra ngoài và chống lại chứng viêm da.

Ngoài việc được biết đến với đặc tính chống oxy hóa tốt cho làn da của bạn, quả mọng là một nguồn tuyệt vời khác của vitamin C. Trên thực tế, dâu tây chứa nhiều vitamin C hơn cam.

Trái cây nhiệt đới cũng giàu vitamin C, đồng và kẽm giúp tăng cường sản xuất collagen.

Cà chua bao gồm cả phơi nắng và nho chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường sản xuất collagen và cũng chứa lycopene, một chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe làn da của bạn.

Một số loại trái cây giàu collagen:

• Quả cam
• Chanh vàng
• Chanh xanh
• Bưởi
• Clementine
• Xoài
• Trái chuối
• Trái ổi
• Quả kiwi
• Quả dứa
• Dâu rừng
• Việt quất
• Blackberry
• Cà chua

4. Các loại đậu và họ đậu

Các loại đậu cũng là một trong những thực phẩm giàu collagen. Là thực phẩm giàu protein có chứa các axit amin hỗ trợ sản xuất collagen. Chúng cũng chứa Genistein, một isoflavone thúc đẩy collagen. Các loại đậu và đậu chứa một số khoáng chất và chất dinh dưỡng như kẽm, đồng và vitamin C, rất tốt cho sức khỏe làn da. Một số loại đậu và đậu giúp tăng cường sản xuất collagen một cách tự nhiên là:

• Đậu nành
• Đậu Garbanzo
• Đậu Fava
• Sắn dây

Các loại hạt là một trong các loại thực phẩm giàu collagen tuyệt vời. Chúng cung cấp các axit amin thiết yếu cho collagen mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được.

Có nhiều cách khác nhau để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ nhanh chóng. Bạn có thể thử thêm một trong những loại thực phẩm này vào bữa ăn tiếp theo của mình. Hãy nghĩ đến súp, salad, bánh mì sandwich, món mì ống, món xào, sinh tố, v.v.

Một số loại hạt và thực phẩm tăng cường collagen từ hạt:

• quả hạnh
• Hạt điều
• Phỉ
• Đậu phộng
• Hạt hồ trăn
• Quả óc chó
• Hạt giống hoa hướng dương
• Sữa có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giàu protein. Chúng chứa một số chất dinh dưỡng xây dựng collagen bao gồm kẽm và đồng. Protein và chất dinh dưỡng hỗ trợ quá trình chuyển đổi axit amin thành collagen.

Nói chung, chúng ta nên chuyển từ ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt để có nhiều dinh dưỡng lành mạnh hơn vì ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ một số chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của chúng ta trong quá trình chế biến.

Các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường collagen:

• Yến mạch
• Hạt diêm mạch
• Gạo lức
• Lúa mì nguyên cám

Tuy nhiên, ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm trên, bạn cũng cần đặc biệt chú ý đến lượng đường và nước của mình.

Đường là kẻ thù của collagen. Hai trong số các loại đường phổ biến nhất, glucose và fructose, liên kết các axit amin trong collagen và elastin để tạo ra các hợp chất có hại được gọi là sản phẩm AGEs (Advanced glycation end). AGEs được biết là làm hỏng collagen và gây viêm.

Nước là bạn của collagen. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước là một phần không thể thiếu của collagen liên kết chặt chẽ với hình dạng xoắn của nó. Ở trạng thái tự nhiên, nước chiếm 60% trọng lượng collagen. Vì vậy, hãy đảm bảo uống nhiều nước mỗi ngày.

Để sản xuất collagen chất lượng cao, hãy có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm thực phẩm giàu chất collagen toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, thịt nạc, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt.

Bạn có thể chế biến các loại thực phẩm được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen trong cơ thể.

Vì chúng tôi vẫn chưa có nghiên cứu ngoài ngành được tài trợ về chất bổ sung collagen, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn chọn dùng theo con đường đó. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về chế độ ăn uống và lối sống tốt nhất để giúp tăng cường sản xuất collagen của bạn một cách tự nhiên.

Xem thêm bài viết:

• Ăn gì để tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo
• Top 8 thuốc đặc trị đau xương khớp, vai gáy của Nhật tốt nhất hiện nay