Ăn gì để tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo
Internet có rất nhiều lời khuyên về cách bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, khi bạn già đi, việc các cơ quan trên cơ thể sẽ chậm lại là điều hoàn toàn tự nhiên, bao gồm cả sự trao đổi chất trong cơ thể của bạn. Thật không may, điều này có thể dẫn đến tăng cân và mỡ thừa, điều mà không ai trong chúng ta mong muốn!
Ngoài ra còn có hàng nghìn loại thực phẩm chức năng và công thức giảm cân được cho là giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn. Các dạng thực phẩm chức năng chỉ góp phần hỗ trợ, tăng cường cho cơ thể khả năng đốt cháy chất béo. Phần lớn nó phụ thuộc vào nỗ lực của bản thân về chế độ ăn uống, tập thể dục và chăm sóc bản thân.
Mục lục:
- Trao đổi chất là gì?
- Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tăng tốc độ trao đổi chất?
- 6 loại thực phẩm có thể tăng tốc độ trao đổi chất
Kết luận
- Thông tin thêm về quá trình trao đổi chất
Trao đổi chất là gì?
Sự trao đổi chất chỉ đơn giản là quá trình cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể. Đây là một quá trình sinh hóa phức tạp, trong đó calo trong thức ăn và đồ uống kết hợp với oxy để giải phóng năng lượng mà bạn cần để thực hiện các hoạt động và vận động cơ thể.
Cơ thể của bạn luôn cần năng lượng, ngay cả khi bạn đang nằm ngủ. Hàng chục chức năng khác nhau vẫn đang diễn ra bên trong bạn mà bạn thậm chí không nghĩ đến, chẳng hạn như thở, lưu thông máu, điều hòa hormone, phục hồi và sửa chữa các tế bào hư tổn.
Tương tự, cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định nhằm thực hiện những chức năng cơ bản này. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc quá trình trao đổi chất cơ thể của bạn.
Một số yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất của bạn, bao gồm:
Kích thước và thành phần cơ thể của bạn:
- Những người có nhiều cơ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Giới tính của bạn:
- Đàn ông nói chung có ít mỡ cơ thể và nhiều cơ hơn phụ nữ, vì vậy họ đốt cháy nhiều calo hơn.
Tuổi của bạn:
- Khi bạn già đi, hàm lượng cơ trong cơ thể có xu hướng giảm và chất béo bắt đầu tăng lên. Điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Bạn có thể thay đổi tốc độ trao đổi chất của mình không?
Chà, sự trao đổi chất của bạn nói chung là khá ổn định, nhưng vẫn có cách để tăng cường nó lên một chút.
Đọc thêm về nó ở đây: 4 cách để tăng cường trao đổi chất của bạn
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tăng tốc độ trao đổi chất?
Khi sự trao đổi chất của bạn hoạt động tốt nhất, bạn sẽ nhận được khá nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều quan trọng cần nhớ là có nhiều yếu tố liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn và cân nặng chỉ là một trong số đó!
Trao đổi chất nhanh có nghĩa là mức năng lượng của bạn ổn định hơn nhiều và bạn hầu như không cảm thấy mệt mỏi gì. Điều này là do cơ thể của bạn đã chuyển hóa hiệu quả thức ăn bạn ăn thành nhiên liệu, cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định.
Những người có sự chuyển hóa tốt có thể tập trung tinh thần. Do đó bạn ít có khả năng tăng cân và có thể giảm cân nhanh chóng khi cần thiết.
6 loại thực phẩm giúp đốt cháy chất béo và tăng trao đổi chất:
Có vẻ hơi ngược lại với nhiều người khi nghĩ rằng một số loại thực phẩm có thể tăng tốc độ trao đổi chất. Nhưng đó là sự thật cơ thể bạn cần một số chất dinh dưỡng. Để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo trong bạn. Và đó là lý do tại sao bỏ bữa có thể không thực sự giúp bạn giảm cân hiệu quả về lâu dài.
Các loại thực phẩm sau đây đã được khoa học chứng minh là có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn và đưa quá trình giảm cân của bạn đi đúng hướng:
1. Thịt nạc
Cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn các loại thịt tươi, nạc như thịt gia cầm các loại và cá.
Quá trình tiêu hóa đòi hỏi rất nhiều năng lượng trong đó. Vì vậy bạn đang đốt cháy calo để phân hủy thức ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể làm tăng lượng. Calo được đốt cháy sau bữa ăn của bạn lên tới 35% protein.
Hơn nữa, protein cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp, sự trao đổi chất của bạn sẽ càng nhanh. Do đó, hãy cố gắng thêm vào một số protein này trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày.
2. Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein từ thực vật rất tuyệt vời. Chúng giàu chất xơ, cả hòa tan và loại không hòa tan. Cơ thể của bạn sử dụng rất nhiều năng lượng khi chúng phân hủy chất xơ và Protein, và điều đó làm cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động nhiều hơn.
Hàm lượng chất xơ khá cao trong đậu cũng giúp lưu giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Và ngăn chặn những cơn thèm ngọt vào buổi chiều hoặc tối.
Hơn nữa, các loại đậu cung cấp các chất sắt, kẽm và selen. Đây là những khoáng chất mà tuyến giáp cần để cơ thể sản xuất đủ lượng hormone. Nếu không có các chất này, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại hoặc bị suy giảm.
3. Quả hạch
Các loại hạt từ quả là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt thường xuyên có khả năng tăng insulin cao hơn. Và có kích thước vòng eo nhỏ hơn những người không ăn hạt.
Khi bạn có mức chuyển hóa của insulin cao, cơ thể bạn ít có khả năng tích trữ chất béo hoặc phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Một lần nữa, các loại hạt mất nhiều thời gian hơn để phân hủy. Điều này sẽ làm bạn hài lòng hơn và có kết quả tốt hơn cho quá trình trao đổi chất của bạn.
Quan trọng nhất, một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng các loại hạt có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn. Một số thử nghiệm đã ghi nhận rằng các loại hạt cung cấp năng lượng tiêu thụ tăng lên. Có thể giúp bạn đốt cháy thêm 10% calo năng suất tổng thể của mình.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một loại carbohydrate phức tạp bao gồm một loạt quá trình chuyển hóa đường dài hơn. Nó dẫn đến việc cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng. Do đó, quá trình trao đổi chất của bạn được đốt cháy ổn định trong một thời gian dài hơn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Làm tăng mức tiêu hao năng lượng sau bữa ăn của bạn lên đến hơn 50% so với ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Thực phẩm có carbohydrate phức tạp thường có nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là vitamin B. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng. Đấy là bản chất của chức năng trao đổi chất của bạn. Cụ thể, vitamin B12 thường có liên quan đến việc giảm cân. Vì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng lâu dài.
Hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến nhé. Sử dụng các loại ngũ cốc như: bột mì nguyên cám, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mạch, ngô và yến mạch…
5. Thực phẩm Probiotic
Các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi và dưa cải bắp. Giúp tăng số lượng lợi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Những vi khuẩn này có trách nhiệm phần lớn trong việc tiêu hóa thức ăn trong ruột của bạn. Tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí thực phẩm chức năng. Đã báo cáo rằng khi người lớn ăn khoảng 1/2 cốc sữa chua probiotic vào bữa tối mỗi đêm trong khoảng sáu tuần. Họ đã giảm được 3-4% chất béo trong cơ thể. Điều này so với những người trưởng thành ăn sữa chua nguyên chất và chỉ giảm được 1% chất béo trong cơ thể.
Người ta cho rằng men vi sinh thay đổi cách cơ thể chuyển hóa axit mật. Các axit này được tạo ra từ gan và chức năng chính của chúng là phân hủy chất béo có trong ruột. Nếu chế phẩm sinh học có thể ảnh hưởng đến cách axit mật được chuyển hóa. Chúng có thể thay đổi lượng chất béo mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ thức ăn.
6. Caffeine
Caffeine là một chất kích thích mạnh mẽ được biết đến với công dụng giúp bạn “tỉnh táo” và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là adenosine. Khiến chất dẫn truyền thần kinh khác tiết ra nhiều Dopamine và Norepinephrine.
Điều này giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sinh lực hơn, do đó có thể cho phép bạn tập trung làm việc lâu hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng uống quá nhiều caffeine cũng có thể gây ra phản ứng phụ. Chăng hạn như căng thẳng mãn tính và khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Vì vậy bạn nên dùng caffeine với liều lượng nhỏ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Khi nghỉ ngơi tăng khoảng từ 3-11%, tùy thuộc vào kích thước liều lượng của bạn. Nó cũng cho thấy rằng điều này có thể giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng những người dùng chất bổ sung có chứa caffeine. Đã tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 29%. Do đó, các nhà nghiên cứu cho rằng caffeine có thể ảnh hưởng đáng kể. Đến sự cân bằng năng lượng và tăng tốc độ trao đổi chất.
Kết luận
Hãy nhớ rằng, mặc dù bài viết này tập trung vào những gì nên ăn. Để thực sự tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo, bạn cũng cần phải nỗ lực tập thể dục và chăm sóc bản thân. Bắt đầu ăn uống lành mạnh với những thực phẩm mà tôi đã gợi ý ở trên. Và tập thể dục thường xuyên để giữ cho bản thân luôn vận động.
Xem thêm:
Trả lời